Les vitamines

Les vitamines sont des composés organiques essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Bien que nous n’en ayons besoin qu’en petites quantités, leur rôle dans notre santé est fondamental !

Contrairement aux macronutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses, les vitamines ne fournissent pas d’énergie directement, mais elles participent à des processus biologiques clés qui nous permettent de rester en bonne santé. Elles interviennent dans la production d’énergie, le renforcement du système immunitaire, la réparation des tissus, ainsi que la régulation de nombreuses fonctions corporelles.

Il existe 13 vitamines essentielles, divisées en deux grandes catégories : les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées dans l’organisme, et les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses et peuvent être stockées dans nos tissus. Chacune de ces vitamines remplit des fonctions spécifiques, et une carence ou un excès peut entraîner des troubles variés, allant de la fatigue à des maladies plus graves (n’hésitez pas à consulter la page dédiée aux carences en vitamines)

Dans cette page, nous explorerons en détail ce que sont les vitamines, à quoi elles servent dans notre organisme, et les meilleures sources alimentaires pour les obtenir naturellement.

Comprendre l’importance des vitamines et savoir comment les intégrer dans notre alimentation quotidienne est crucial pour préserver une bonne santé à long terme.

Rôles et bénéfices des principales vitamines :

Vitamines A, D, E, K (liposolubles)

Ces vitamines se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans l’organisme, principalement dans le foie et les tissus adipeux. Cela signifie qu’elles n’ont pas besoin d’être consommées quotidiennement, car le corps peut en garder des réserves. Toutefois, un excès de ces vitamines peut aussi poser problème.

Vitamine A (rétinol) :

- Rôle : Essentielle pour la vision, elle contribue à maintenir la santé des rétines. Elle joue aussi un rôle important dans la croissance des cellules, le maintien de la peau et des muqueuses, et le bon fonctionnement du système immunitaire.
- Bénéfices : Une consommation adéquate de vitamine A aide à prévenir les troubles de la vision nocturne et certains problèmes dermatologiques comme la sécheresse cutanée. Elle est aussi cruciale pour réduire les risques d’infections.

Vitamine D (calciférol) :

- Rôle : La vitamine D est indispensable pour l’absorption du calcium et du phosphore, éléments clés pour la santé osseuse. Elle aide à la minéralisation des os et des dents et soutient également le système immunitaire.
- Bénéfices : Un apport suffisant en vitamine D prévient les maladies osseuses comme le rachitisme chez les enfants et l’ostéoporose chez les adultes. En plus de son rôle sur les os, des études montrent qu’elle contribue à réduire les risques de maladies chroniques comme certaines infections et maladies auto-immunes.

Vitamine E (tocophérol) :

- Rôle : Agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle soutient également le système immunitaire et participe à la santé de la peau et des cheveux.
- Bénéfices : La vitamine E contribue à ralentir le vieillissement cellulaire, favorise la cicatrisation de la peau et aide à prévenir les troubles cardiaques en limitant l’oxydation du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).

Vitamine K :

- Rôle : Essentielle pour la coagulation sanguine, la vitamine K permet au sang de coaguler correctement pour éviter les hémorragies. Elle est également importante pour la santé osseuse, aidant à lier le calcium aux os.
- Bénéfices : Une bonne consommation de vitamine K est cruciale pour prévenir les troubles de la coagulation et les fractures osseuses chez les personnes âgées. Elle joue un rôle dans la prévention de l’ostéoporose et pourrait aider à limiter les calcifications vasculaires.

Vitamines du groupe B (hydrosolubles)

Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui travaillent en synergie pour soutenir plusieurs processus métaboliques et biochimiques. Elles jouent un rôle crucial dans la conversion des aliments en énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.

B1 (thiamine) :

- Rôle : Participe au métabolisme des glucides pour produire de l’énergie. Elle est également importante pour la fonction nerveuse et musculaire.
- Bénéfices : Un apport adéquat en thiamine prévient le béribéri, une maladie qui affecte les systèmes cardiovasculaire et nerveux, causant des problèmes de coordination musculaire et de fatigue.

B2 (riboflavine) :

- Rôle : Impliquée dans la production d’énergie cellulaire et le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. Elle aide également à maintenir la santé des yeux et de la peau.
- Bénéfices : Elle joue un rôle important dans la prévention de certains troubles oculaires comme la cataracte, et elle aide à maintenir la peau en bonne santé.

B3 (niacine) :

- Rôle : Contribue à la conversion des nutriments en énergie et joue un rôle dans la synthèse des acides gras. Elle aide également à la régulation du cholestérol.
- Bénéfices : La niacine est utile pour réduire le taux de cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL, aidant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires. Une carence sévère en niacine peut entraîner la pellagre, une maladie qui affecte la peau, le système digestif et le système nerveux.

B5 (acide pantothénique) :

- Rôle : Essentielle dans la synthèse des coenzymes qui interviennent dans le métabolisme des graisses et des protéines. Elle joue aussi un rôle dans la production d’hormones.
- Bénéfices : Elle aide à réduire la fatigue, améliore la cicatrisation des plaies et est importante pour la santé capillaire.

B6 (pyridoxine) :

- Rôle : Impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs (comme la sérotonine et la dopamine) et le métabolisme des acides aminés.
- Bénéfices : Aide à réguler l’humeur, à prévenir les symptômes dépressifs et à améliorer la fonction cognitive. Elle est également importante pour la prévention des maladies cardiovasculaires et la réduction des inflammations.

B7 (biotine) :

- Rôle : Participe au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Elle est essentielle pour la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
- Bénéfices : Un apport suffisant en biotine renforce la solidité des cheveux et des ongles, et elle aide à maintenir une peau saine. Elle peut aussi jouer un rôle dans la régulation du glucose sanguin.

B9 (folates) :

- Rôle : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et la production des globules rouges. Elle est particulièrement importante pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.
- Bénéfices : Les folates sont indispensables pour prévenir les malformations congénitales et contribuer à la santé cardiovasculaire en réduisant les niveaux d’homocystéine, un acide aminé associé à un risque accru de maladies cardiaques.

B12 (cobalamine) :

- Rôle : Participe à la formation des globules rouges et à la fonction neurologique. Elle est également essentielle pour la synthèse de l’ADN.
- Bénéfices : La B12 aide à prévenir l’anémie mégaloblastique, un trouble du sang qui cause de la fatigue et de la faiblesse. Elle joue également un rôle dans la prévention des troubles cognitifs, notamment chez les personnes âgées.

Petit conseil : Les vitamines liposolubles nécessitent des graisses alimentaires pour être correctement absorbées. Un repas pauvre en graisses peut réduire leur absorption. Les vitamines hydrosolubles elles, en particulier la vitamine C et les vitamines B, sont sensibles à la chaleur et à l'eau, donc des méthodes de cuisson douce (comme la vapeur ou la cuisson à la poêle) sont recommandées pour en conserver un maximum.

Exemple de Plan Diététique Individualisé (PDI) adapté :

Objectifs :

Total de calories ciblées : entre 1500 et 1800 Calories
Répartition des macronutriments : autour de 200g de glucides / environ 100g de protéines (2g/kilogramme de poids de corps) / environ 50g de lipides (1g/kilogramme de poids de corps)
Vitamines : autour de 100% de ses besoins journaliers

PDI type (pour 1 journée) :

Petit-déjeuner :

50g de flocons d’avoine avec du lait d’amandes non sucré (200 ml)
1 orange
1 tranche de pain complet avec 5g de beurre
1 œuf à la coque

Collation du matin :

15g d’amandes
1 banane

Déjeuner :

Salade de brocoli cuit (100g) avec des légumes frais (comme des tomates et des épinards)
150g de poulet grillé
100g de riz complet cuit
125g de yaourt nature

Collation de l’après-midi :

1 pomme
1 carré de chocolat noir (10g)

Dîner :

100g de saumon grillé
100g de brocoli cuit
150g de purée de patates douces

Avant de se coucher :

200 ml de lait d’amandes non sucré

L’ensemble des besoins journaliers seraient ici couverts, et l’exposition au soleil devrait venir compléter les 30% manquants des besoins en vitamine D ; et voici le tableau des calories et macronutriments :

Soit un total de 1599Calories (cible = entre 1500 et 1800) ; 196g de glucides (cible = 200g) ; 99g de protéines (cible = 100g) et 51g de lipides (cible = 50g)

Il faudrait donc prévoir la liste de courses suivante :

Fruits et légumes :

1 orange
1 banane
1 pomme
100g de brocoli
150g de patates douces
Tomates (quantité pour une salade)
Épinards frais (quantité pour une salade)

Viandes, poissons et œufs :

1 œuf
150g de poulet
100g de saumon frais (ou congelé)

Céréales et féculents :

50g de flocons d’avoine
100g de riz complet
1 tranche de pain complet

Produits laitiers et alternatives :

1 yaourt nature (125g)
400 ml de lait d’amandes non sucré (pour petit-déjeuner et avant de se coucher)

Noix et graines :

15g d’amandes

Autres :

5g de beurre
1 carré de chocolat noir (10g)

Des alternatives efficaces : les compléments alimentaires !

Pour beaucoup de personnes, une alimentation variée et équilibrée permet de combler l’ensemble des besoins en vitamines. Cependant, pour les personnes autistes, maintenir une alimentation riche en nutriments essentiels peut représenter un véritable défi !

La sélectivité alimentaire, les sensibilités sensorielles, ainsi que les problèmes digestifs sont des facteurs courants qui peuvent limiter l’accès à une diversité d’aliments nécessaires à une bonne santé.

Face à ces obstacles, il peut être nécessaire d’envisager une supplémentation en vitamines et minéraux. Les compléments alimentaires offrent une alternative pour combler les carences liées aux régimes alimentaires restreints. Une attention particulière doit être portée aux vitamines D, B12, ainsi qu’aux oméga-3, qui sont souvent déficients dans les régimes limités.

Pour garantir que les personnes autistes reçoivent les nutriments essentiels à leur développement et à leur bien-être, il est recommandé d’envisager des compléments alimentaires adaptés à leurs besoins spécifiques. Les multivitamines, les suppléments de calcium et de vitamine D, ainsi que les compléments en oméga-3 peuvent aider à rétablir un équilibre nutritionnel optimal.

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