Optimiser l'apport en oméga-3
Notre alimentation moderne est trop souvent déséquilibrée ; les oméga-3 se démarquent comme des nutriments essentiels pour notre bien-être.
Ces acides gras, connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque, cérébrale et anti-inflammatoire, sont malheureusement souvent sous-représentés dans nos assiettes, tandis que les oméga-6, présents en excès dans les aliments transformés, perturbent cet équilibre délicat.
Optimiser notre consommation d’oméga-3 est une démarche proactive et accessible pour réduire le risque de maladies chroniques, améliorer la qualité de notre peau, renforcer notre système immunitaire et soutenir nos fonctions cognitives.
En rééquilibrant la balance entre oméga-3 et oméga-6, nous faisons un pas vers une alimentation plus saine, plus naturelle, et plus alignée avec les besoins de notre corps.
Par ailleurs, comme nous avons pu largement le lire dans la section des publications scientifiques, les personnes concernées par l’Autisme et le TDAH synthétisent moins bien les oméga-3 que la population dite neurotypique alors qu’ils ont pourtant besoin d’une quantité plus importante. Développer des connaissances nutritionnelles sur le sujet est un acte responsable, bienveillant et indispensable pour contribuer aux meilleures performances et comportements plus adaptés.
En quoi les oméga-3 sont-ils essentiels ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés indispensables à de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Contrairement à d’autres graisses que le corps peut synthétiser, les oméga-3 sont dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les produire de lui-même.
Il est donc crucial de les apporter par l’alimentation pour garantir un bon fonctionnement cellulaire, hormonal et immunitaire.
Bénéfices pour la santé :
Comprendre les différents types :
Acide Alpha-Linolénique (ALA)
Présent principalement dans les sources végétales comme les graines de lin, de chia, et les noix, l’ALA est souvent le premier oméga-3 rencontré dans notre alimentation. Bien que l’ALA soit un précurseur des autres oméga-3, son efficacité dépend de sa conversion en EPA et DHA, un processus malheureusement limité chez l’humain. C’est pourquoi il est essentiel d’obtenir également les autres types directement par l’alimentation.
Acide Eicosapentaénoïque (EPA)
On retrouve l’EPA principalement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines. Il est particulièrement reconnu pour ses effets anti-inflammatoires, jouant un rôle crucial dans la réduction des inflammations chroniques et des maladies inflammatoires. L’EPA aide également à réguler la production de substances chimiques liées à l’inflammation dans le corps, ce qui peut contribuer à diminuer les symptômes de maladies comme l’arthrite.
Acide Docosahexaénoïque (DHA)
Principalement présent dans les mêmes sources que l’EPA, le DHA est un composant essentiel des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau et les yeux. Il joue un rôle clé dans le développement et le fonctionnement du système nerveux central. Le DHA est crucial pour les femmes enceintes et allaitantes, car il contribue au développement cérébral et visuel du fœtus et du nourrisson.
Quels aliments favoriser ?
Les poissons gras :
La teneur en oméga-3 des poissons gras varie selon l’espèce, la taille et les conditions de vie du poisson. Ici une estimation moyenne de la teneur en oméga-3 (EPA et DHA combinés) pour quelques poissons gras populaires :
Saumon (Atlantique, élevé) : Environ 1 800 – 2 200 mg d’oméga-3 pour 100 g.
Maquereau (Atlantique) : Environ 4 000 – 5 000 mg / 100 g.
Sardines (en conserve, dans l’huile) : Environ 1 400 – 1 800 mg /100 g.
Anchois (en conserve) : Environ 2 000 mg /100 g.
Truite (Arc-en-ciel) : Environ 1 000 – 1 200 mg /100 g.
Hareng (Atlantique) : Environ 2 000 – 2 500 mg /100 g.
Thon (en conserve, germon) : Environ 500 – 1 000 mg /100 g
Graines et noix :
il joue un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée, surtout pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Contribution des Graines et Noix à l’Apport en ALA :
Graines de Lin : parmi les meilleures sources d’ALA, avec environ 6 000 à 7 000 mg d’oméga-3 pour 28 g (environ deux cuillères à soupe). Les graines de lin moulues ou l’huile de lin sont les formes les plus efficaces pour l’absorption du corps.
Graines de Chia : environ 4 800 mg d’oméga-3 pour 28 g. Elles sont faciles à intégrer dans les smoothies, les yaourts ou les puddings.
Noix : Une poignée (28 g) de noix contient environ 2 500 mg d’ALA
Graines de Chanvre : Les graines de chanvre contiennent environ 1 000 à 1 700 mg d’ALA pour 28 g. Elles sont également riches en protéines et en autres acides gras bénéfiques
Graines de Courge : environ 100 mg pour 28 g.
Les huiles végétales :
Les huiles végétales sont d’excellentes sources d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 essentiel pour l’organisme.
Huile de Lin : C’est l’une des sources les plus concentrées en ALA, avec environ 55-60 % d’oméga-3. Elle est idéale pour les salades ou à consommer crue, mais ne doit pas être chauffée car elle est sensible à la chaleur.
Huile de Chia : Excellente source d’oméga-3, l’huile de chia est riche en ALA et apporte environ 60 % d’oméga-3. Elle est parfaite pour les vinaigrettes et autres préparations froides.
Huile de Colza (Canola) : Accessible et abordable, l’huile de colza contient environ 10 % d’oméga-3. Elle est idéale pour la cuisson légère, les marinades et les vinaigrettes.
Huile de Noix : Riche en ALA, l’huile de noix apporte environ 10 % d’oméga-3. Son goût savoureux en fait un excellent choix pour les salades et les plats froids.
Algues et suppléments :
Précieuses pour les personnes suivant un régime végétalien ou pour ceux qui souhaitent éviter les poissons et produits marins, certaines algues sont riches en EPA et DHA, les deux formes d’oméga-3 les plus directement bénéfiques pour la santé.
Spiruline : Une microalgue bleu-vert riche en protéines, vitamines, minéraux, et antioxydants. Elle est disponible sous forme de poudre, de comprimés ou de capsules, et est souvent utilisée comme complément alimentaire pour renforcer l’immunité et augmenter l’énergie.
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Nori : Connue pour être utilisée dans les sushis, le nori est une algue rouge disponible en feuilles séchées. Elle est riche en vitamines, minéraux, et contient une petite quantité d’oméga-3. On la trouve facilement dans les supermarchés et les épiceries asiatiques.
Wakame : Utilisée dans les soupes (comme la soupe miso) et les salades, la wakame est une algue brune aux propriétés détoxifiantes et riche en iode, calcium, et autres minéraux. On la trouve souvent séchée ou en conserve.
Autres sources :
Légumes à Feuilles Vertes : Des légumes comme les épinards, le chou kale et la mâche contiennent une petite quantité d’ALA, qui peut être bénéfique lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
Edamame et Haricots de Soja : Riches en protéines et en ALA, ces légumineuses peuvent être consommées sous forme de collations, dans les salades, ou en accompagnement de plats.
Avocat : L’avocat contient des graisses saines, dont une petite quantité d’ALA, et est idéal pour les salades, les toasts, ou les smoothies.
Baies de Goji et Graines de Grenade : Bien que ces fruits ne soient pas riches en oméga-3, ils apportent des antioxydants et d’autres nutriments qui complètent bien un régime riche en oméga-3.
Œufs Enrichis en Oméga-3 : Ces œufs proviennent de poules nourries avec des graines riches en oméga-3, ce qui augmente la teneur en ALA, EPA, et DHA de leurs œufs.
Oméga 3 et Oméga 6 : une différence importante !
Les oméga-3 et oméga-6 sont deux types d’acides gras polyinsaturés essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par l’alimentation.
Bien qu’ils soient tous deux nécessaires pour la santé, ils ont des rôles différents et souvent opposés dans l’organisme.
Les oméga-3 sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et protecteurs sur le cœur et le cerveau. À l’inverse, les oméga-6, présents en grande quantité dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol et de maïs, peuvent, lorsqu’ils sont consommés en excès, favoriser l’inflammation.
Le problème réside dans le fait que l’alimentation moderne tend à être beaucoup trop riche en oméga-6 par rapport aux oméga-3, ce qui peut conduire à un déséquilibre propice aux inflammations chroniques et à diverses maladies.
Il est donc crucial de veiller à maintenir un bon ratio entre oméga-3 et oméga-6, idéalement autour de 1 pour 1 à 1 pour 4, (c’est-à-dire pas plus de 4x fois d’oméga-6 que d’oméga-3 consommés : nos modes de vies nous conduisent souvent à consommer 20x plus d’oméga-6 que d’oméga-3 !!!) pour promouvoir une santé optimale et prévenir les déséquilibres liés à l’inflammation entre autres.
Du coup : comment s'y prendre ?
Une stratégie est inéluctablement très efficace : consommer une grande quantité d’oméga-3 (par l’alimentation classique en suivant les recommandations des paragraphes précédents OU par la supplémentation : compléments alimentaires d’oméga-3) et adapter un plan alimentaire sain pour réduire la consommation d’oméga-6 !
Ne laissez pas le hasard guider vos choix alimentaires ! Un suivi nutritionnel individualisé peut faire toute la différence.
En travaillant main dans la main nous mettrons en place un plan sur mesure qui tient compte de vos habitudes, de vos préférences alimentaires, et de vos objectifs de santé avec des conseils précis, des menus adaptés à vos goûts, et un accompagnement personnalisé pour intégrer facilement des sources riches en oméga-3 dans votre quotidien.
Un grand nombre de publications scientifiques expliquent que les personnes concernées par l’autisme et/ou les troubles de l’attention sont plus touchées par une insuffisance en oméga-3 alors même qu’elles ont des besoins plus importants que la population dite neurotypique. Pourtant, les oméga-3 jouent un rôle clé dans le soutien de la santé cérébrale et cognitive, en particulier pour les personnes atteintes de troubles du spectre autistique (TSA) et du trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH). Ces acides gras essentiels, notamment le DHA et l’EPA, contribuent à améliorer les fonctions cognitives, la concentration, et la régulation de l’humeur. Des études montrent que les enfants et adultes atteints de TSA ou de TDAH présentent souvent un faible taux d’oméga-3, et une supplémentation adéquate peut aider à réduire les comportements impulsifs, à améliorer l’attention et à stabiliser l’humeur.
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