Les minéraux

Les minéraux sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Contrairement aux vitamines, ils sont inorganiques et ne peuvent être produits par le corps humain.

Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les minéraux se divisent en deux catégories : les macroéléments et les oligo-éléments.

Macroéléments & Oligo-éléments :

Les macroéléments sont des minéraux dont l’organisme a besoin en grandes quantités pour assurer ses fonctions essentielles.

Parmi eux, on retrouve des éléments comme le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le phosphore, et le chlore.

Chaque macroélément joue un rôle précis dans le corps humain. Le calcium, par exemple, est crucial pour la formation des os et des dents, tandis que le potassium et le sodium contribuent à l’équilibre hydrique et à la régulation de la pression artérielle. Le magnésium, quant à lui, intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment la production d’énergie et la relaxation musculaire.

Le phosphore est indispensable à la structure des cellules et à la formation de l’ADN, tandis que le chlore est essentiel à la production d’acide gastrique pour la digestion.

Un apport adéquat de ces macroéléments est donc primordial pour prévenir les déséquilibres, les carences, et garantir un fonctionnement optimal de l’organisme.

Ils se trouvent principalement dans les aliments courants tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers, et les viandes.

Les oligo-éléments sont des minéraux dont l’organisme a besoin en très petites quantités, mais qui jouent un rôle vital dans le maintien de la santé et le bon fonctionnement des processus biologiques.

Parmi les plus connus, on retrouve le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, et le manganèse.

Bien qu’ils soient présents en infimes proportions dans le corps, leur impact sur la santé est considérable. Par exemple, le fer est indispensable à la production de l’hémoglobine et au transport de l’oxygène dans le sang.

Une carence en fer peut entraîner de l’anémie, de la fatigue, et une faiblesse généralisée.

Le zinc, quant à lui, est impliqué dans la régulation du système immunitaire, la cicatrisation des plaies, et le métabolisme cellulaire. Il est également crucial pour le développement neurologique et cognitif, ce qui le rend particulièrement important pour les enfants et les adolescents.

Le cuivre joue un rôle dans la production de globules rouges, tandis que le sélénium est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs.

L’iode, quant à elle, est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme et influencent la croissance et le développement. Enfin, le manganèse est impliqué dans la formation des os et le métabolisme des acides aminés, des glucides et du cholestérol.

Même si les besoins en oligo-éléments sont modestes, une carence ou un excès peut entraîner des troubles importants.

Une alimentation variée et équilibrée est généralement suffisante pour fournir les quantités nécessaires de ces micronutriments.

Cependant, dans certains cas (régimes alimentaires spécifiques, maladies, ou besoins particuliers), une supplémentation peut être nécessaire sous contrôle médical.

Une surveillance régulière des oligo-éléments est souvent recommandée chez les populations à risque, comme les personnes avec des troubles de l’alimentation ou des conditions de santé particulières.

Lesquels surveiller particulièrement dans l'Autisme et les TDAH ?

Chez les populations présentant des troubles du spectre de l’autisme (TSA) et des troubles du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH), certains macroéléments sont à surveiller de plus près, en raison de leurs effets sur le système nerveux et le développement global.

Voici ceux qui nécessitent une attention particulière :

Le magnésium :

Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation des neurotransmetteurs et dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Des études ont montré que de nombreuses personnes avec TSA ou TDAH présentent une carence en magnésium, ce qui peut exacerber les symptômes tels que l’anxiété, l’irritabilité, les troubles du sommeil, et les difficultés de concentration.

Le magnésium est souvent recommandé en supplémentation afin de réduire certains comportements hyperactifs et améliorer la qualité du sommeil.

Le zinc :

Une carence en zinc est souvent observée chez les enfants atteints de TDAH, et elle est associée à des symptômes tels que l’hyperactivité, l’inattention et l’impulsivité.

Le zinc participe aussi au renforcement du système immunitaire, un aspect parfois fragilisé chez les enfants avec TSA.

Le fer :

Souvent surveillé chez les personnes atteintes de TDAH en raison de son rôle dans la production de la dopamine, un neurotransmetteur essentiel pour la régulation de l’attention et du comportement.

Une carence en fer (notamment dans les formes de ferritine basse) a été associée à une aggravation des symptômes de TDAH, tels que l’hyperactivité et l’impulsivité.

Le potassium :

Le potassium est important pour la régulation des impulsions nerveuses et musculaires.

Les personnes avec des troubles neurodéveloppementaux, comme les TSA et TDAH, peuvent présenter des déséquilibres électrolytiques, qui peuvent influer sur leur comportement, leur humeur, et leurs capacités de concentration.

Un apport régulier en potassium via l’alimentation peut aider à maintenir cet équilibre et éviter des fluctuations dans l’énergie et la réactivité.

Quels aliments pour cibler les besoins ?

Aliments riches en magnésium

Le magnésium est essentiel pour la relaxation musculaire, la fonction nerveuse et la production d’énergie. Pour éviter une carence, voici quelques aliments à intégrer dans l’alimentation :

Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes) : riches en magnésium et faciles à intégrer dans les repas.
Noix et graines : les amandes, les noix de cajou, et les graines de tournesol sont de très bonnes sources.
Légumineuses : les haricots noirs, les lentilles, et les pois chiches apportent une quantité importante de magnésium.
Céréales complètes : comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, et l’orge.
Chocolat noir (70 % ou plus) : une délicieuse source de magnésium, à consommer avec modération.

Aliments riches en zinc

Le zinc est crucial pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies, et le métabolisme cellulaire. Les sources alimentaires de zinc incluent :

Viandes rouges : le bœuf et l’agneau sont parmi les meilleures sources.
Fruits de mer : notamment les huîtres, qui sont exceptionnellement riches en zinc.
Légumineuses : pois chiches, lentilles et haricots contiennent du zinc, bien qu’il soit moins biodisponible que celui des sources animales.
Noix et graines : les graines de courge et les noix de cajou sont de bonnes sources végétales.
Céréales complètes et produits laitiers : apportent également une certaine quantité de zinc.

Aliments riches en fer

Le fer, en particulier dans sa forme héminique (d’origine animale), est important pour la production des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. Voici des sources clés de fer :

Viandes rouges : le bœuf, l’agneau, et le foie sont des sources riches en fer héminique.
Volaille : le poulet et la dinde contiennent aussi du fer, bien que moins que les viandes rouges.
Légumineuses : les lentilles, les haricots blancs, et les pois cassés apportent du fer non héminique.
Épinards et légumes verts : les épinards sont une bonne source végétale de fer.
Céréales enrichies : certaines céréales de petit-déjeuner sont enrichies en fer, ce qui aide à combler les besoins.
Fruits secs : comme les abricots et les raisins secs.

Petite astuce : consommer des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, poivrons, fraises) avec les sources végétales de fer améliore l’absorption du fer non héminique.

Aliments riches en potassium

Le potassium est crucial pour l’équilibre hydrique, la fonction cardiaque et la transmission nerveuse. Pour couvrir les besoins en potassium, voici quelques aliments à privilégier :

Fruits : les bananes sont célèbres pour leur teneur en potassium, mais aussi les avocats, les abricots secs, et les melons.
Légumes : les épinards, les patates douces, les pommes de terre (surtout avec la peau), et les betteraves sont d’excellentes sources.
Légumineuses : haricots blancs, lentilles, et pois chiches sont riches en potassium.
Poissons : le saumon, le thon et la morue contiennent aussi une quantité significative de potassium.
Produits laitiers : comme le yaourt et le lait, qui contiennent également du potassium.

Exemple de Plan Diététique Individualisé (PDI) adapté :

Objectifs :

Total de calories ciblées : entre 1500 et 1800 Calories
Répartition des macronutriments : autour de 200g de glucides / environ 100g de protéines (2g/kilogramme de poids de corps) / environ 50g de lipides (1g/kilogramme de poids de corps)
Minéraux : autour de 100% de ses besoins journaliers

PDI type (pour 1 journée) :

Petit-déjeuner

Bol de flocons d’avoine (50g) avec du lait (200ml) : riche en fibres et magnésium
1 banane : pour l’apport en potassium
10 amandes : source de magnésium et lipides sains
1 œuf à la coque : apport en protéines et zinc
1 verre d’eau ou une infusion

Apports : environ 450 kcal, 20 g de protéines, 20 g de lipides, 50 g de glucides

Déjeuner

Filet de poulet grillé (150g) : riche en protéines et fer
Légumes verts sautés (épinards, brocoli, haricots verts, 200g) : riches en magnésium, potassium et fibres
Quinoa (80g cuit) : source de protéines végétales et fer
1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson : riche en lipides sains
1 orange : pour la vitamine C, favorisant l’absorption du fer

Apports : environ 550 kcal, 40 g de protéines, 20 g de lipides, 45 g de glucides

Collation

Yaourt grec nature (150g) : apport en protéines et calcium
1 poignée de noix de cajou (20g) : riches en magnésium, zinc et lipides sains
1 pomme : pour les fibres et glucides

Apports : environ 300 kcal, 15 g de protéines, 15 g de lipides, 25 g de glucides

Dîner

Saumon au four (120g) : riche en protéines, oméga-3 et potassium
Patate douce rôtie (150g) : source de potassium et glucides complexes
Légumes cuits à la vapeur (courgettes, carottes, 150g) : riches en minéraux et fibres
1 cuillère à soupe d’huile de colza pour la cuisson : apport en lipides sains
1 carré de chocolat noir (10g, 70 % ou plus) : source de magnésium

Apports : environ 450 kcal, 25 g de protéines, 20 g de lipides, 40 g de glucides

Répartition totale de la journée :

Calories : environ 1750 kcal
Protéines : 100 g (soit 2 g/kg de poids)
Lipides : 55 g (légèrement au-dessus de la cible mais avec de bonnes graisses)
Glucides : environ 160 g

Optimisation des apports en minéraux :

Magnésium : Amandes, légumes verts, noix de cajou, chocolat noir
Zinc : Poulet, œuf, noix de cajou
Fer : Poulet, quinoa, légumes verts
Potassium : Banane, patate douce, saumon, légumes verts

La couverture des besoins semblent ici assez bonne ! (ci-dessous les courses à faire)

Des alternatives efficaces : les compléments alimentaires !

Pour beaucoup de personnes, une alimentation variée et équilibrée permet de combler l’ensemble des besoins en minéraux. Cependant, pour les personnes autistes, maintenir une alimentation riche en nutriments essentiels peut représenter un véritable défi !

La sélectivité alimentaire, les sensibilités sensorielles, ainsi que les problèmes digestifs sont des facteurs courants qui peuvent limiter l’accès à une diversité d’aliments nécessaires à une bonne santé.

Face à ces obstacles, il peut être nécessaire d’envisager une supplémentation en vitamines et minéraux. Les compléments alimentaires offrent une alternative pour combler les carences liées aux régimes alimentaires restreints. Une attention particulière doit être portée aux magnésium, zinc, ainsi qu’aux oméga-3, qui sont souvent déficients dans les régimes limités.

Pour garantir que les personnes autistes reçoivent les nutriments essentiels à leur développement et à leur bien-être, il est recommandé d’envisager des compléments alimentaires adaptés à leurs besoins spécifiques. Les multivitamines, les suppléments de calcium et de vitamine D, ainsi que les compléments en oméga-3 peuvent aider à rétablir un équilibre nutritionnel optimal.

Pour trouver des produits de haute qualité qui répondent à ces besoins, n’hésitez pas à consulter notre boutique partenaire.

Vous y trouverez une sélection de compléments alimentaires spécifiquement adaptés, disponibles avec un code promotionnel exclusif pour les familles concernées par l’autisme. Ces solutions vous permettront de garantir un apport complet et équilibré, malgré les défis alimentaires auxquels vous faites face.

Code promo "ppa5" 🎁 Utilisez le code promo : PPA5 lors de votre commande pour une remise de 5€ dès 25€ d'achats sur notre boutique partenaire !